健康コラム Vol.3

ノ（飲む）について

飲むとは、水を飲むこと。水には①体温維持②物質溶解③養分運搬の３つの働きがあります。夏は汗をかくので水分補給を意識しますが、実はこれから迎える冬も乾燥していて夏と同量の水分を身体は必要としています。

●水分の必要量

通常時では体重×３０㏄が目安。50㎏の方でしたら50×30で1500㏄が1日の必要量です。運動する場合は30分ごとに通常時プラス、コップ1杯を目安にします。1～2時間運動する時は水に1ｇ程度の天然塩を加えることをお勧めします。それ以上の運動をする時は経口補水液（OS-1など）がお勧めです。水分補給にお茶は利尿作用があるものもあり、お勧めできません。スポーツドリンクも糖分が多いので摂りかたに注意が必要です。

●水分不足の3N

熱中症、捻挫、肉離れの3Nはいずれも水分不足が原因といわれています。脱水症状や水分不足で筋肉がこわ張っていくことで引き起こされ、繰り返し発症しやすいので、お心当たりの方はしっかり水分補給してください。

タ（食べる）について

私たちの身体は食べた物と、飲んだ物と、やってきたことで今の状態になっています。中でも食べることで病気にも健康にもなっていきます。

●食事の配分…穀物５、野菜３、魚・肉２の割合に

生き物にはそれぞれに適した「適応食」があります。それは歯の形にあらわれます。私たち人間の歯は臼歯（牛やラクダのように臼状で穀物をすりつぶす歯）16本、門歯（リスやウサギのように野菜や木の実をサクサク食べる切歯）8本、犬歯（トラやサメのように肉を食いちぎる歯）４本で構成されており、穀物５割、野菜３割、魚・肉２割がてきしています。糖質制限やダイエットには小麦粉食品を減らし、玄米・雑穀食品を増やすことをお勧めします。

●「まごわやさしいこ」を食べる

ま（まめ・豆類）、ご（ごま・木の実類）、わ（ワカメ・海藻類）や（やさい・野菜類）さ（さかな・魚類）、し（しいたけ・菌糸類）い（いも・根菜類）こ（こうそ・発酵食品やなま物）をバランス良く食べるように心がけましょう。

●5「ありがとうございます」食べ

どんなに身体に良い物でも、早食いやドカ食いでは、身体にとってマイナスになりかねません。「ありがとうございます」は10文字ですね。私は50回噛む時に5回「ありがとうございます」と頭で数えながらたべることをお勧めしています。心が落ち着き、より美味しく、身体にも優しい食べ方です。

ネ（寝る）について

私たちの身体は、昼間は交感神経系優位になり、仕事や運動にいそしんでいます。夜になると副交感神経系が優位になり、寝ることで昼間の活動で疲れた身体を修復して、また頑張れる身体にしています。夜中に熱や咳などの症状が出やすいのは、この修復作業により悪い物を体外に排出しているからだそうです。

●量より質

質の良い睡眠とは、眠った最初の90分で、しっかりと深い睡眠がとれ、熟睡できること。これができると短時間睡眠でもはつらつとしています。逆に、最初の90分が浅いと長時間寝ても重怠く感じます。

●質の良い睡眠を取るポイント

①体温を上げる…体温が下がる時に深い睡眠がとれます。そのため、寝る前に体温をあげることがとても重要です。そこで3時間前に温まる食事をとる。2時間前にストレッチなどの軽い運動をする。1時間前にぬるめの長湯で身体を温める。この3ポイントでしっかり体温をあげて、スマホもテレビも消して眠ります。

②90分単位で寝る 睡眠にはノンレム睡眠とレム睡眠があり、90分を１サイクルとしています。そこで、眠る時間の90分×X時間後(Xが４の時6時間)に起きるように目覚ましをセットしましょう。スッキリ目覚めることができます。近頃ではこの睡眠サイクルで起こしてくれる目覚ましやアプリもありますね。